EL DESCANSO

 

Agarraste la rutina que marcaría tu evolución en el deporte, comenzaste a comer y llenar tu estómago con proteínas y grasas, asimilaste una filosofía de entrenamiento en la cuál rozas el límite... y duermes 4 horas diarias, sales los fines de semana y te recoges a las 8a.m. y te maldices por no ganar peso o estar estancado.

El descanso es el gran olvidado del deporte. Es lo primero que descartamos a la hora de realizar cambios integrales en nuestro estilo de vida. 

"Sólo se vive una vez" dijo el hombre que ostenta una esperanza de vida de 79,5 años. Sólo se vive una vez, gastando todos tus ingresos en salir de noche, en ropa y en viajes desorbitados. Y como la cosa está muy ajustada pedirás un crédito para el I-phone.

Lo que quiero decir es que tienes que tener claro qué quieres hacer con tu vida, y si el deporte va a formar parte de esta entonces debes pasar por el aro y planificar tus descansos. No es la vida de Brian Johnson, pero sí te dará la rectitud que necesitas para vivir independiente y con proyección, con ahorros para dar forma a tus sueños.

Lo primero que tienes que asimilar es que descansar es sinónimo de "recuperación". No pretendas llevar a cabo entrenamientos al fallo sin tener el respaldo de una buena higiene del sueño.

Empecemos por el principio. La fuerza es una silla de 3 patas que deben ser igual de largas. Estas tres patas son: Nutrición, entrenamiento y descanso. Si te sientas en una silla con una pata más corta que las demás, probablemente te harás daño. Lo mismo pasa con la fuerza. Puedes auto-consumirte, lesionarte o simplemente perder el tiempo sin ver progreso alguno.

¿POR QUÉ TENEMOS QUE OPTIMIZAR NUESTROS DESCANSOS?

Para empezar tenemos que diferenciar entre dormir y descansar. Puedes dormir largo y tendido y sin embargo no conseguir entrar en un ciclo de sueño proclive a la recuperación. Cuando descansamos, nuestro cuerpo repara tejido conectivo, tendones, fibras musculares, huesos...

En el momento en el que tus descansos no son una prioridad, tu cuerpo se vuelve ineficiente y deja de regenerarse, abocándote a esa tendiditis crónica que entonces "sí será irrecuperable".

Una mala higiene del sueño te hará no ser una máquina hormonal bien regulada, por lo que tu vida será una montaña rusa de altibajos emocionales y en lo deportivo, un "quiero y no puedo".

Si bien para sobrevivir nuestro cuerpo necesita entre 4 y 5 horas de sueño para garantizar la función orgánica, sólo encontraremos el bienestar cuando descansemos entre 7-9 horas diarias. Esta cantidad garantizará entre 4 y 5 ciclos de sueños de entre 90 y 120 minutos cada uno. A eso lo llamo yo "ir ciclado".

Como me habrás oído decir mil veces: eres hormonal. Y meas contra el viento si tu eje hormonal no está optimizado. Durante la mañana nuestro cuerpo genera endorfinas, serotonina, cortisol... Sin embargo, al descansar nuestro cuerpo genera melatonina y hormona de crecimiento. Eres tú el responsable de garantizar un balance adecuado en tu organismo si quieres llevar una buena vida deportiva. Y laboral, y sentimental dicho sea de paso.

CONSEJOS PARA OPTIMIZAR LOS DESCANSOS:

• Mantener un horario
• Evitar luces y sonidos fuertes antes de dormir
• Nada de estimulantes
• Evitar cenas copiosas
• Dormir lo justo. Ni más, ni menos.

¿CUÁLES SON LAS FASES DEL SUEÑO?

Aquí es cuando te recalco que ver a una persona durmiendo como un tronco, en realidad, es más dinámico que el alerón de un coche. En un descanso de 8 horas se producen entre 4 y 5 ciclos de sueño, cada uno de entre 90 y 120 minutos. Cada ciclo de sueño se divide en varias fases, y en mi opinión, es muy interesante que te propongas como objetivo realizar un seguimiento de una de ellas.

El sueño se divide en 5 etapas. Cuatro de ellas son NO REM, NO Rapid Eye Movement, donde nuestras constantes vitales están por debajo de las que solemos tener en vigilia y por ende, el cuerpo se regenera físicamente. La quinta etapa si sería REM, que posteriormente explico.

Las etapas son:

1. Adormecimiento: La fase que se encuentra entre la vigilia y el sueño. En esta etapa se registran las primeras bajadas en las pulsaciones y en la actividad cerebral. Aunque adormecidos, es fácil que nos despertemos si hay un pequeño estímulo en el entorno.
2. Sueño ligero: Representa el 50% del ciclo de sueño, y es un adormecimiento mucho más agresivo. Aquí continuamos bajando pulsaciones y disminuyendo la actividad cerebral.
3. Transición a sueño profundo: fase que dura 2-3 minutos y da pie al sueño profundo.
4. Sueño Profundo: representa el 20% del ciclo de sueño, y es la fase cuya medición es de suma importancia puesto que a más sueño profundo, más reparación de nuestros tejidos. Tendrás un sueño de calidad si consigues acumular a lo largo de la noche un total de entre 90 y 120 minutos de sueño profundo. Menos significa que no te estás recuperando, y menos y prolongado, que te estás matando. Nuestra presión se reduce a mínimos, la actividad cerebral es mínima. Aquí es cuando literalmente estamos "dormidos como troncos".
5. Fase REM (Rapid Eye Movement): es la quinta fase del ciclo de sueño. En ella es donde se produce la mayor actividad cerebral en el descanso, y es donde el cerebro optimiza la información recabada a lo largo del día. También es cuando soñamos. El cuerpo permanece completamente paralizado. Se sabe que una persona está en fase REM cuando le levantamos los párpados y sus pupilas se mueven de un lado a otro.

 HÁBITOS A DESARROLLAR

Serán los hábitos y la disciplina aquellos que te llevarán a optimizar el sueño. Nuestro estilo de vida es aquel que nos permitirá recuperarnos del día a día, o bien abocarnos al acelguismo crónico.

Fumar, beber, trasnochar... son factores que van a perjudicar gravemente nuestro sueño. Puede parecer un tópico, pero nunca está de más recordarlo por que veo mucha frustración en gente que se propone metas que luego por no querer quitarse vicios nunca alcanzará.

Juega bien con los carbohidratos, de manera que si vas a comerlos durante la noche, que sean de absorción lenta para así garantizar una liberación de glucosa no agresiva durante el descanso.

Y de seguro, el mejor consejo que te puedo dar es que trates de convencer a tu entorno de que quieres darle otro enfoque a tu descanso. Es más, invítales a mejorar este aspecto de su vida. Sólo así dejarán la música a altas horas de la noche, dejarán de poner de cena jabalí etc.

 ES TU TURNO