Esta es una publicación para todas aquellas personas que crean que la calistenia se queda en una tanda de dominadas y flexiones.
Lo cierto es que hay personas que han sobrepasado los límites de la imaginación y la mecánica del cuerpo, y es gracias a estas personas por lo que a día de hoy puedes empezar en este deporte y tener siempre un eje de mejora si eres constante.
Ya sean "soldados de parque" doblando barras o "rusos con alfombra" haciendo de la full planche un básico, hoy te quiero mostrar una relación de ejercicios que ampliará tus esquemas en lo que a este deporte se refiere. Con este post la Ley de la Gravedad pasa a segundo plano.
1. MANNA
El ejercicio que rompe los esquemas mentales de quienes presumen de fuerza por marcar un L-Sit en los reposabrazos de la silla. El manna es un ejercicio que combina una fuerza de core sobrehumana, una movilidad y flexibilidad religiosa y un tríceps como la herradura de un purasangre.
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| L-SIT |
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| V-SIT |
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| PROGRESIÓN MANNA |
2. MATRIX ONE LEG EXTENSION
Los que piensen que las piernas son órganos vestigiales podéis dejar de leer. El Matrix One Leg Extension es uno de esos ejercicios que figuraban solo en papel hasta que llega un loco de internet y lo hace.
Supone por un lado el mantener todo el cuerpo en tensión mientras, por otro lado, contraes el cuádriceps dibujando un ángulo de 90 grados. Y sólo con una pierna.
Esta es la super palanca de pierna humana. El atleta de la imagen es Stefano Ravarino; clicando en la imagen podrás ver su vídeo "Calisthenics LEGS - Beginner to LEGENDARY SKILLS Never Been Performed"
3. ONE ARM MUSCLE-UP
El One Arm Musle-Up es sin duda una de las metas más ambiciosas que puedes perseguir en este deporte. Supone el dominio de las dominadas a una mano, el "momentum" o inercia del ejercicio y la coordinación de tirón con la colocación del cuerpo cirujana para repartir la masa de tu cuerpo en el espacio.
Clicando en la imagen podrás ver a Magnus Midtbø, escalador profesional, realizando 2 tiradas de One Arm Muscle-Up.
4. BUTTERFLY MOUNT
Una vez tengas un sólido Cristo en anillas o "Iron Cross", el "Butterfly Mount" consiste en realizar una dominada manteniendo completamente rectos los brazos desde "active hang" hasta "rings hold" (algún día te enseñaré a hablar técnicamente).
Este tipo de ejercicios requiere un acondicionamiento en los hombros de horas y horas de pabellón. Si vas a meterte en el mundo de los "Iron Cross", hazlo en una etapa de tu vida en la que tengas el suficiente tiempo como para realizar un calentamiento de 30 minutos, o de lo contrario tendrás un hombro machacado para toda tu vida.
Click aquí para ver variaciones
5. INVERTED PISTOL SQUAT
Una dominada con una sola pierna... Este es el único registro que he visto en internet y es, de nuevo, de Stefano Ravarino.
LEGENDARY CALISTHENICS LEGS
6. ONE ARM DIP
Si en un parque de calistenia, aquel que es capaz de ejecutar una dominada a una mano es considerado "Cónsul de Parque", aquel que sea capaz de tirar un fondo a una mano será una deidad.
Son ejercicios que suponen una fuerza en tensión descomunal sumada a la coordinación de las extremidades y core para controlar el centro de masa.
Te dejo aquí una evolución de Matteo Deu, Pro Cónsul de Parque que llevó el One Arm Dip a otro nivel. Pincha aquí manin
7. ONE ARM AB WHEEL
Ejercicios que suponen una gran tensión de core, y además, requieren de un hombro sano y bien calentado para evitar el colapso de los tendones.
Sentadilla a una pierna entrecruzando dichas extremidades, siendo la que te da el equilibrio la que pasa por detrás de la que ejecuta el movimiento. En otras palabras, un pistol squat enrevesado.
9. MALTESSE
El último nivel en las planchas. Consiste en hacer una full planche situando el cuerpo a la altura del paralelo de los brazos. Ejecutar este ejercicio con excelencia lleva años de entrenamiento. Para ello, debes haber incorporado en tus entrenos el axioma del calentamiento de 20 minutos mínimo puesto que los tendones han de estar preparados para las altas tensiones a las que van a ser sometidos.
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| TUCK PLANCHE |
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| HALF LAY PLANCHE |
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| FULL PLANCHE |
10. VICTORIAN CROSS
A mi juicio, el último eslabón de las impossible dips. Consiste en posicionar todo tu cuerpo en el mismo paralelo de las barras, a la misma altura de los brazos.
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| LOW VICTORIAN |
Espero haber ampliado tus horizontes en este deporte. El objetivo de este post no es otro más que romper tus esquemas y animarte a meterle más hierro a tus rutinas. La calistenia acaba allí donde tu ambición se apaga.
MUTAR ES GRATIS
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